每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250克~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
食物多样才能营养好
人类需要的营养素有40多种，如蛋白质、碳水化合物、脂肪、钙、铁、碘、锌、硒、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C等，这些营养必须通过食物摄入来满足人体的需求，没有一种食物含有人体所需要的所有营养。
食物可以分为五大类：第一类为谷薯类，包括谷类（包含全谷物）、薯类和杂豆类；由于在食用习惯上杂豆类经常保持整粒状态，与全谷物概念相符，且常作为主食的材料，因此也放入此类。第二类为蔬菜和水果类；第三类为动物性食物，包括畜、禽鱼、蛋、奶类；第四类为大豆类和坚果类；第五类为纯能量如烹调油等。
食物中含有多种营养成分，不同食物中营养成分的种类和数量又各中不同，人体对营养素的需要量也各不相同。因此，为了更好地满足营养和健康的需求，日常饮食中要摄入多种多样的食物建议每天至少摄入12种食物，每周至少摄入25中以上食物。
食物多样并不难
怎样才能做到多样呢？
按照《中国居民膳食指南》建议，平均每天不重复的食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上，烹调油和调味品不计算在内。按照一日三餐食物种数的分配，早餐至少摄入4~5种，午餐摄入5~6种食物；晚餐4~5种食物；加上零食1~2种。
不吃主食就会减肥吗？
我国居民习惯把谷类食物作为主食，谷类食物中碳水化合物一般占重量的75%~80%，蛋白质含量是8%~12%，脂肪含量是1%左右，还含有矿物质，B族维生素和膳食纤维。谷物为主要的膳食模式，不仅可以提供充足的能量，保障碳水化合物提供能量达到膳食总量的一半以上，还能够减少动物性食物和脂肪的摄入，减低心血管疾病和糖尿病等慢性病的发病风险。所以我们一日三餐都要摄入充足的谷类食物。
近年来，很多人认为 吃富含碳水化合物的主食，引起肥胖，所以不吃主食就会减肥。这是不正确的。
全谷类和杂豆走上你的餐桌
全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整鼓励所具备的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉曾组分的谷物。我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、薏米等，如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。
与精致谷物相比，全谷物含有全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、扩物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇，以及植物酸和酚类等植物化学物。
饭里有豆更营养
杂豆指除了大豆之外的红豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。我国传统饮食习惯中，这些豆类可以整粒通过做粥、入馅等方法食用。杂豆的脂肪含量低，B族维生素含量比谷类高，富含钙、磷、铁、钾、镁等扩物质。杂豆富含赖氨酸，与谷类食物搭配食用，可以通过食物蛋白质互补作用，提高谷类营养价值。
土豆也可以做美食
常见的薯类有马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）。目前，我国薯类作为主食和蔬菜都有食用。从能量来考虑，薯类的能量（80~100千卡/100克）比蔬菜高3~5倍，与米饭能量（110~120千卡/100克）更接近。
薯类是货真价实的低脂、高钾的食物，并且富含纤维素和果胶等，可促进肠道蠕动，预防便秘。薯类的维生素C含量与其他根茎类蔬菜类似，这是谷类食物中所没有的。红薯还是β-胡萝卜素的良好来源。
米面是否越精越好
精白米面是指加工精度高的稻米和小麦，出米率低，色白，口感好，为很多人喜爱。但从营养价值来讲，大米和白面并非越白越好。因为加工精度越高，谷类中损失的营养素就越多，特别是B族维生素和矿物质。另外，谷物加工越精细则在摄入后血糖反应越高。统一种食物不同的烹调方法也影响血糖水平。比如蒸煮较烂的米饭，在餐后半小时到一小时内的血糖水平明显高于干米饭。因此对于要控制血糖的人群来说，不易和熬煮时间较长的精白米粥。
图文：陈铸威
编辑：陈惠南
编审：刘锦亮
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