【营养科学知识】多吃蔬果、奶类、大豆

 新鲜蔬菜是営养宝库，富维生素、矿物质、食纤维（纤维素半纤维素、果胶等）和植物化学物；蔬菜是β－胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源。蔬菜的水分较多，新鲜蔬菜一股含水量为65％－95％，能量低，一般每100克都低于30千卡。

蔬菜的种类很多，每类蔬菜各有具营养待点。嫩、叶、花菜类蔬菜（如油菜、菜、西盛花）富含β－胡要ト素、维生素C、叶酸、矿物质。一般深色蔬菜中的β－胡要ト素、维生素B2和雄生素C含量均较高，而且含有更多的植物化学物。受光合作用影向，叶类蔬菜的生素含量般高于根部和瓜菜类。十字花科菜（如甘、菜花、卷心菜哥）富含植物化学物如异硫酸，菌藻类（如口蘑、香菇、木耳、紫菜等)含有蛋自质、多糖、β－胡要ト素、铁、锌和硒等矿物质，海产菌类（紫菜、海带）中还富碘。

日常膳食要讲究荤素搭配，保障餐餐有蔬菜。建议成年人保证每天摄入300～500克的蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。对于三口之家来说，一般全家每天需要购买1～15千克新鲜蔬菜，井分配在一日三餐中。中晚餐时每餐至少2个蔬菜的菜品。在单位良堂就餐时，选择的蔬菜也应占全部良物的一半。

蔬菜的营养素含量除了受品种、产地、季节、食用部位等因素的影响外，还受烹调加工方法的影响。加热烹调除改変食物口感和形状外，也会造成维生素的破坏，在一定程度上可降低蔬菜的营养介值。所以要根据蔬菜特性来选择适宜的加工处理和烹调方法，尽可能地保留蔬菜中的营养物质。

水果可口，给人带来愉悦。多数新鲜水果水分占85％－90％，富维生素C、钾、镁和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）。夏天和秋天是水果最丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同。多种多样、当季时令水果，是挑选和购买水果的基本原则。

以蔬菜菜肴为中心，经常尝试新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。

蔬菜、水果品种很多，不同蔬果的营养价值相差很大。只有选择多种多样的蔬菜水果，相互搭配，才能做到食物多样，健康膳食。另外多吃蔬果，也是減少能量摄入的好办法。

奶类是一种营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收、営养价值高的天然食品，市场常见的主要有液态奶、酸奶、奶酪、奶粉等。奶类提供优质蛋白质、维生素B₁、维生素B₂和钙等。牛奶中蛋白质含量平均为3％，具必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质。脂肪含量约为3％－4％。以微物脂肪球的形式存在。奶中的乳糖能促讲钙、铁、锌等矿物质的吸叹。酸奶还含有益生菌，经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪的都部分分解，更容易被人体吸收，是膳食中钙、蛋白质的良好来源。经过发酵的酸奶含有丰富的益生菌，对人体健康益处良多。

有些人由于体内缺少分解乳糖的酶，在喝牛奶后会出现腹胀、腹泻或腹痛等不话症状，称为乳糖不耐受。乳糖存在于几乎所有动物的奶中，只有通过加工后的奶制品乳糖含量较少或几乎没有。下面的方法可以帮助乳糖不耐受者减轻症状：

（1）择酸酸奶、奶酪等发酵型奶制品。

（2）选择低乳糖奶，可通过查看食品标签了解乳糖含量高低（奶制品营养标签中的碳水化合物王要指乳糖）。

（3）每次少量饮奶，分多次完成每日推荐量。

（4）不空腹饮奶，与其他谷类食物同时食用。

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆含有丰富的优质蛋白质（约35％~45％），富含谷类蛋白质缺乏的氨基酸，是与谷类蛋白质互补的理想产品。大豆中脂肪含量约为15％～20％，具中不饱和脂肪酸占85％，亚油酸高达50％，还含有较多对心血管健康有益的磷脂。大豆还富含钾、钙和维生素E等。另外，大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。这些成分对预防心血管疾病、骨质硫松，改善女性绝经期症状都有积极的作用。

坚果是人们休闲、接待嘉宾、馈赠亲友时的常见食品，是我国传统膳良的组成部分。坚果包括树坚果类的核桃、栗子、腰果、开心果、扁桃仁、杏仁、松子、榛子、白果，以及种子类中的花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。从营养特点上区分的话，这些坚果可以分成富含定粉类和富油脂类。其中栗子、莲子淀粉含量较高，其他的基本上都是富含油脂。

坚果属于高能量食物，含有多种不饱和脂酸、矿物质、维生素E和B族维生素，适量摄入有益健康。每人每周吃50～70克（只计算果仁部分）有助于心脏的健康。好吃的坚果很容易在不知不觉中吃掉很多这样会增加总能量的摄入，造成能量过剩。

坚果可以作为零食食用。在两餐之间补充坚果类食品，既可丰富食物种类，又可补充营养。坚果可以餐烹饪入菜。作为烹饪的辅料，加入到正餐中，如西芹腰果、腰果虾仁等。坚果还可以和大豆、杂粮等一起做成五谷杂粮粥，和主食类食物一起搭配食用。

需要注意的是，坚果最好选择原味的，因为加工过程通常会带入较多的盐、糖或油脂，选购时应注意阅读食品标签和营养成分表，尽量少吃这类坚果。