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【保健】长期被颈椎病困扰?教你6步保护颈椎!

颈椎病是现代生活中的常见病,而且夏季是颈椎病高发季节,高温暑热、空调凉风,以及一系列不良生活姿势都为娇气的颈椎带来不小的挑战。颈椎病严重影响患者的生活质量,严重者甚至可导致行走困难、大小便失禁,甚至瘫痪。所以学会对颈椎病进行防治是十分重要的。


习惯不好 颈椎受累


1
走姿—含胸驼背
含胸驼背,不仅难看,而且会压迫颈椎神经,加重颈椎的僵硬感,时间久了,易引起头痛、精神不振等症状,甚至导致颈椎骨质增生
2
坐姿—“葛优躺”
看似舒服的“葛优躺”,其实仅靠臀部和脖子支撑,易造成肌肉、韧带的过度牵拉,使原有的颈椎弧度被迫发生改变,受力增大,易变形;而且颈部肌肉持续收缩,血管被压缩,阻断肌肉的血循环,也会对颈椎造成损伤。


3
枕头过高或过低
过高过硬的枕头,会导致颈椎的生理曲度加大,易得颈椎病;而枕头过低又容易造成鼻粘膜充血肿胀,影响呼吸,因此选择合适的枕头很重要。
4
低头族
一般人类的头颅重量为9-11斤,但当低头15°时,颈部承受的重量为24斤;低头60°时,颈部承受的重量为54斤,相当于一个小朋友的体重。负重过大,容易引发椎间盘突出,压迫神经,易得脊髓型颈椎病


颈椎病的预防方法

临床研究表明,在日常生活中,只要养成良好的“用颈”习惯,再加上合理的颈椎保健,很多颈椎病在早期是可以预防的。

1
工作中定期改变头部体位

在工作中需要头颈部常向某一个方向转动或相对固定的人,应定期改变一下头颈部的体位,以消除颈部疲劳。

2
纠正不良坐姿

积极纠正生活中的不良姿势,比如在看电视、玩电脑、打牌等活动时,要保持坐姿正确,不要长时间弯颈,最好间隔30-45分钟就要活动下颈椎,松弛颈部肌肉;不要长期躺在床上或沙发上看书、看电视、玩手机,以免使颈椎长期处于扭曲状态而引起颈椎病

3
选择合适的枕头

选择合适的枕头,避免高枕睡眠的不良习惯,睡眠时枕头过高会使颈椎过度前屈,使其正常的生理曲度被改变,从而形成或加重颈椎病但也不能使用太低的枕头,甚至不用枕头,这样同样会造成颈椎病合适的枕头应符合颈椎正常生理曲度,不会感觉颈部悬空或颈椎酸胀疼痛等不适。

4
平时注意保护颈部

平时注意颈部保暖,夏天不要在电风扇或空调下直吹颈部,并定期做颈椎保健操。颈椎保健操是早期预防和治疗颈椎病的有效措施,建议患者每天坚持锻炼,力争避免颈椎病的发生和加重。

5
慎用推拿按摩法

已有颈椎病的患者常有颈肌萎缩、颈椎增生、椎管狭窄、血管受压等症状,脊髓和椎动脉在骨孔内的缓冲空间缩小,所以暴力推拿就更加危险。如果手法过重,不仅可加重原有症状,严重的还可能导致高位截瘫导致瘫痪

6步保护颈椎


1
旋转运动

颈椎先向左旋转至接近90度,坚持5-10秒,回到原位,接着颈椎向右旋转至接近90度,坚持5-10秒,回到原位。重复8-10次。

注意:要让颈椎旋转至最大范围!颈部肌肉得到充分伸展。

2
侧曲运动

颈椎分别向两边侧曲,坚持5-10秒,尽量保持最大的范围,重复8到10次,使颈部肌肉得到有效锻炼。

3
点头运动

头尽量往后伸,保持5-10秒,然后尽量往前弯,这组动作主要针对颈椎各个关节和肌肉进行锻炼。

4
耸肩运动

首先耸肩,然后往前旋转一圈,接着向后旋转一周,重复8-10次,主要针对颈肩部的肌肉进行锻炼。

5
手颈运动

手合掌,放在头枕后,用力向前压颈,到一个极限的位置,利用颈部肌肉收缩的压力慢慢把头抬起,重复8-10次,保持颈部和手部的力量形成一个对抗。

6
交替按摩

双手交替为颈部和肌肉进行按摩,先用右手掌贴住颈椎右侧,手指按摩颈椎左侧肌肉8-10次,注意力度适中,动作不要太快,同样方法按摩右侧肌肉,目的是让颈部肌肉得到充分的放松和休息。

来源:全国卫生12320、公共卫生与预防医学


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