微科普 | 主食吃得少，体重还是降不了，到底问题出在哪？

以第一种方法为例，谢长才主任为大家详细解读一下应该怎样进行饮食安排。

1、一般情况下，从标准摄入能量的30%开始，总摄入量减少。意思就是，减少每天应该吃的所有东西热量的30%。

2、在饮食比例上进行调整，减少碳水化合物、脂肪供能的比例，增加蛋白质、纤维素的摄入。

减少晚餐进食碳水化合物的量 图/张华

谢长才建议，总体减少碳水化合物的摄入量，从原来的30%开始，尤其是在晚餐时间进一步减少碳水化合物的摄入。水果、酸奶等尽量放在上午食用。研究发现，通过这样的调整，每天仅仅是因为食物结构不同，就可以多消耗大约209kcal。坚持一年，大概可以降低9公斤左右体重。

3、关于碳水化合物（米饭、粥粉面、土豆、红薯、大部分水果），一定要注意区分简单碳水化合物和复合碳水化合物。

碳水化合物是给人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。谢长才说，即便的碳水化合物也有区别，像水果、果汁、各种面食、蜂蜜、白米饭等属于简单碳水化合物，可以迅速拉高血糖，同时身体会把这部分用不掉的糖（能量）换一种形式储存起来，就是转化为脂肪！而当转化为脂肪之后，血糖浓度降低，你又该饿了，周而复始，很多人的脂肪就这样变的越来越多。

但是，复合碳水化合物，它们多存在于粗粮类食物如燕麦片、糙米饭、红薯、玉米等食物中，它们提升血糖的速度较为平缓，在饭后一段时间，都不会觉得饿，同时也没有过于多的糖来转化为脂肪。

大部分水果是简单碳水化合物 图/张华

所以，在控制碳水化合物的时候一定要注意这一点，同时不要忽视水果的碳水化合物含量——经常听患者说：我晚餐不吃米饭很久了，只吃苹果，橙子，也不见瘦。殊不知她从水果中摄入中的热量远超过了“二两米饭”。

蛋白质该怎么吃

减肥过程中，蛋白质的选择也有讲究。谢长才说，提起高蛋白质饮食，我们第一个想到的就是蛋白粉、肉、豆腐，那我们应该怎么吃呢？以下三个原则要把握：

①提供好基础饮食：很多人觉得高蛋白饮食就是吃多一些蛋白粉，但其实这样做是不合理且不经济的，把日常的肉类，补充足够的基础上，如果有需要再进行额外服用蛋白粉来补充。

②补充肉类时注意要点：以牛肉、鱼、鸡肉等低脂肪含量的肉类为主要来源进行补充，在食用禽类时去皮，食用猪肉尽量只食用瘦肉部分。高脂血症患者注意限制鸡蛋黄进食量。

③禁忌症：当有尿酸过高、肝功能异常、肝炎、胃黏膜水肿、胆汁分泌失调以及消化系统疾病等不适合采用高蛋白饮食的减肥方法。