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医师指导：岭南名中医、广东省名中医、广东省中医院妇科主任医师 王小云
【开栏语】从古至今，文人墨客都喜用花来喻女性，美丽、娇艳。然而，妇科疾病成了摧毁这花朵的首要敌人。无论是青春期的月经失调、育龄期的不孕、更年期的抑郁、睡眠障碍，皆能让人心情沮丧、容颜失色。看病不如防病，省名中医王小云跟您一起，共同维护人生的花朵。
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案例分享
在前面两期，我们详细跟大家分享了什么是更年期综合征及更年期的一些危害，也和大家分享了更年期女性自我调理的一些小知识,详见（岭南妇科养生坊｜王小云：更年期来临不要慌，这些方法让您平稳度过 / 岭南妇科养生坊｜王小云：良方妙药陪您度过更年期），那么，我们今天继续和大家分享自我调理的小诀窍，以帮助更多的更年期女性获得高质量的晚年生活。
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案例解析一
塑造健康体型，提升美感自信
多数进入更年期的妇女由于体内雌激素水平下降，体形往往呈“梨状”，影响形体美观，造成更年期妇女美感自信降低，甚至自卑等不良情绪，同时因脂肪堆积而引发一系列疾病，如肥胖、高血压、肿瘤等。另外更年期的女性，由于年龄的增长，身体的柔韧度也日渐下降，而且由于激素水平的下降，骨质的流失，骨与关节的活动度日渐减少，日常生活动作变得僵硬，肢体不能保持有效平衡，甚至腰膝疼痛，连弯腰、上下楼梯都会有困难。因此，可以尝试做一些伸展及柔韧性的训练，如老年瑜伽、健身操等，除了能塑造曼妙形体，防止脂肪堆积，增强更年期女性的美感自信外，还有其他裨益，如：①可防止肌肉萎缩：有研究发现，女性在30岁后，肌肉密度降低，肌肉内脂肪增多；在50～70岁之间，肌肉总强度几乎下降30%，到了70岁以后更甚，故更年期的女性进行适度锻炼，不仅锻炼了肌肉力量，也增强了心肺功能；②促进身体新陈代谢：适度运动不仅可以提高身体的新陈代谢率，还可以减轻体重，甩掉多余脂肪；③预防骨质流失和骨折：适度运动在很大程度上可刺激成骨细胞的增长，增强骨骼强度和减少骨质流失的速度，有效的预防骨质疏松及骨折。
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案例解析二
保健按摩，自我调养
更年期妇女自我保健口诀：眼要常旋，鼻要常摩，耳要常抚，舌要常动，齿要常叩，颈要常摇，气要常吐，腰需常扭，肛要常提，肤要常洗。此法适用于任何类型更年期妇女。
1.梳头：两脚自然分开站立，用双手自然分开并弯成“爪”状，交替由前额至后枕梳理5分钟，自感头部轻松为止。
2.搓面：两手平放于面部，四指并拢，沿鼻翼由下而上，由内至外画弧，反复揉搓，直至面部发热为止。
3.动眼：眼珠分别沿顺时针和逆时针转动各30次，最后尽量往远处看，再看向鼻尖，共5分钟。
4.摩鼻：用双手拇指关节对准鼻翼及鼻翼两侧的迎香穴进行反复揉搓，直至发热为止。
5.抚耳：
摩耳轮：以食指贴耳廓内层，拇指贴耳廓外层，不分凹凸高低处，相对捏揉。
按耳窝：先按压外耳道开口边的凹陷处，再按压上边凹陷处。
提耳尖：用双手拇、食指分别捏左、右耳上部，先揉捏此处，然后再往上提揪。
拉耳垂：用左右手的拇、食指同时按摩耳垂，先将耳垂揉捏、搓热，然后再向下拉耳垂，。
推耳后：用两手中指、食指指面，分别置于两耳前后，上下来回各推擦。
此法不拘遍数，做2～5分钟，以耳部感到发热为止。
6.转舌： 舌头在口腔内反复运动，包括齿前、齿后、上颚，下颚，然后将产生的唾液徐徐咽下。
7.叩齿： 反复做叩齿动作，并用舌头舔上颚，最后将唾液吞下。
8.摇颈：双手叉腰，保持端坐，颈部分别往左后、正后、右后、右前、正前、左前方向仰伸或俯伸呈“米”字，约5-10分钟。
9.吐气：取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身。
右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。
吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。
呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。
循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。
每次练习5分钟，逐渐增加到练10～15分钟，每天进行2～3次。
10.扭腰：两脚自然分开，与肩同宽，两手向两侧平伸，身体保持直立，分别向两次用力倾斜20次。
11.提肛：自然站立，用力收缩肛提肌约100次。
12.护肤：多吃蔬菜，多喝水，保持充足的睡眠和心情舒畅，注意清洁和美肤。
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案例解析三
适度药养，平稳过渡
症状不重，但反复发作的更年期妇女，可常用服以下中成药调养：如坤泰胶囊、更年安片、坤宝丸、女贞颗粒、六味地黄丸、杞菊地黄丸、知柏地黄丸、天王补心丹、逍遥丸等，以保持平稳度过更年期阶段。
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更年期药膳指引
气虚质：气虚体质的人经常感觉疲乏、气短、讲话的声音低弱，容易出汗，食欲欠佳，便溏，舌边有齿痕。患病倾向有容易感冒，生病后抗病能力弱且难以痊愈，还易患内脏下垂比如子宫脱垂、胃下垂等。
八宝养心粥
配方：西洋参5～15克，桂圆肉15克，莲子15粒，扁豆15克，糯米100克。
制法：先将莲子用清水浸泡15分钟，西洋参切片与糯米、桂圆肉、莲子一起放入砂锅，加水适量用文火熬煮成粥，调味食用。
服法：佐早、晚餐食用。
功效：健脾补中，益气生津。
适用人群：适用于气阴不足、脾胃虚弱症见声低气微，口干，食欲欠佳，便溏者。
阳虚质：阳虚体质的人，肌肉不健壮，时感手脚发凉，胃脘部、背部或腰膝部怕冷，衣服比别人穿得多，夏天不喜吹空调，喜欢安静，吃或喝凉的食物不舒服，容易大便稀溏，小便颜色清而量多。性格多沉闷、内向。患病倾向，易出现寒病，腹泻等。
灵芝炖乳鸽
配方：灵芝3克，重约200克的乳鸽1只，精盐、味精、姜、葱、黄酒适量。
制法：将乳鸽宰杀，除去毛和内脏，洗净，放入盅内，加水适量，再加入切成片的灵芝及各种调料，将盅放入锅内，隔水炖熟即可。
服法：每周2～4次，每次200～300ml。
功效：温补脾肾，固本扶正。
适用人群：适用于脾肾阳虚者，症见身面浮肿，腰膝酸痛，四肢无力，纳差，头晕，腹胀便溏者。
黑芝麻粟米粥
配方：黑芝麻20克，粟米100克。
制法：黑芝麻洗净晒干，入锅，微火炒熟研成细末。将粟米淘洗干净，放入砂锅加水煮沸后，改用小火煨煮成粘稠粥，调入黑芝麻细末，拌合均匀，即成。。
服法：每天2次，早晚分食。
功效：滋补肝肾，强筋壮骨。
适用人群：适用于腰膝酸软，容易抽筋，身体消瘦面色憔悴，步履蹒跚，反应迟钝，脱发、耳鸣耳聋、健忘者。
